Lebensmittel

Vergleichen statt verbieten.

Geschätzte Nährwerte pro 100 g helfen bei der Orientierung – das konkrete Produktetikett hat bei abgepackten Lebensmitteln Vorrang.

Wofür die Tabelle gedacht ist

Die Übersicht hilft dabei, Lebensmittel innerhalb einer Kategorie zu vergleichen und geeignete Bausteine für Mahlzeiten zu finden. „Wenig Kohlenhydrate“ ist dabei nicht das einzige Kriterium: Protein, Fett, Ballaststoffe, Energiedichte und die Rolle des Lebensmittels in der gesamten Mahlzeit zählen ebenfalls. Deshalb enthält die Tabelle mehrere Nährwerte statt einer simplen Grün-/Rot-Liste.

Bei europäischen Nährwertangaben werden Ballaststoffe nicht noch einmal von der Zeile „Kohlenhydrate“ abgezogen. Der Ratgeber Netto-Kohlenhydrate richtig berechnen erklärt den Unterschied zu vielen US-Apps und Online-Rechnern ausführlich.

Netto-KH-RechnerEtikettKohlenhydrate / Total CarbsBallaststoffe / FiberEU: 10 g verwertbare KH

EU-Label? Ballaststoffe nicht noch einmal von „Kohlenhydrate“ abziehen. Warum das so ist →

Lebensmittel	Kategorie	KH*	Ballaststoffe	Protein	Fett	kcal
Zartbitterschokolade 85 %Kleine Portion; Werte stark produktabhängig.	Extras	19.0 g	11.0 g	11.0 g	46.0 g	600
OlivenölReines Fett, energiedicht.	Fette & Extras	0.0 g	0.0 g	0.0 g	100.0 g	884
RapsölVielseitiges Pflanzenöl.	Fette & Extras	0.0 g	0.0 g	0.0 g	100.0 g	884
ButterHoher Anteil gesättigter Fettsäuren.	Fette & Extras	0.6 g	0.0 g	0.7 g	82.0 g	741
Oliven grünSalzgehalt beachten.	Fette & Extras	1.0 g	3.3 g	1.0 g	15.3 g	145
Kokosmilch DoseSehr große Herstellerunterschiede.	Fette & Extras	3.0 g	0.0 g	2.0 g	20.0 g	200
Sahne 30 %Kleine Mengen reichen meist.	Fette & Extras	3.2 g	0.0 g	2.4 g	30.0 g	292
ChampignonsWerte für rohe Champignons.	Gemüse	0.6 g	1.0 g	3.1 g	0.3 g	22
SpinatFrisch, roh.	Gemüse	0.6 g	2.2 g	2.9 g	0.4 g	23
GurkeHoher Wasseranteil.	Gemüse	1.8 g	0.5 g	0.7 g	0.1 g	12
Spargel grünSaisonprodukt.	Gemüse	2.0 g	2.1 g	2.2 g	0.1 g	20
RucolaKräftiger Geschmack.	Gemüse	2.1 g	1.6 g	2.6 g	0.7 g	25
ZucchiniSehr vielseitig.	Gemüse	2.2 g	1.1 g	1.6 g	0.4 g	21
BlumenkohlVielseitig als Reis- oder Püree-Ersatz.	Gemüse	2.3 g	2.9 g	2.0 g	0.3 g	25
GrünkohlNährstoffreiches Wintergemüse.	Gemüse	2.5 g	4.2 g	4.3 g	0.9 g	49
TomateJe nach Sorte unterschiedlich.	Gemüse	2.6 g	1.2 g	0.9 g	0.2 g	18
BrokkoliGute Alltagsbasis.	Gemüse	2.7 g	3.0 g	3.0 g	0.4 g	34
FenchelRoh oder gegart.	Gemüse	2.8 g	3.1 g	1.2 g	0.2 g	31
AubergineNimmt beim Braten viel Öl auf.	Gemüse	3.1 g	2.8 g	1.2 g	0.2 g	25
WeißkohlGünstig und lagerfähig.	Gemüse	4.2 g	2.5 g	1.3 g	0.1 g	25
Paprika rotSüßer und kohlenhydratreicher als Blattsalat.	Gemüse	6.4 g	2.1 g	1.0 g	0.3 g	31
GoudaSehr energiedicht.	Milchprodukte	0.0 g	0.0 g	25.0 g	27.0 g	356
FetaSalzgehalt beachten.	Milchprodukte	1.0 g	0.0 g	14.0 g	21.0 g	265
MozzarellaJe nach Fettstufe.	Milchprodukte	1.0 g	0.0 g	18.0 g	19.0 g	250
HüttenkäseEtikett prüfen.	Milchprodukte	3.0 g	0.0 g	12.0 g	4.0 g	100
Griechischer Joghurt 10 %Produkte vergleichen.	Milchprodukte	3.8 g	0.0 g	3.5 g	10.0 g	120
Quark 20 % i.Tr.Nicht mit Fett i.Tr. verwechseln.	Milchprodukte	4.0 g	0.0 g	12.5 g	4.4 g	109
Skyr naturMilchzucker beachten.	Milchprodukte	4.0 g	0.0 g	11.0 g	0.2 g	63
LeinsamenGeschrotet besser nutzbar.	Nüsse & Samen	1.6 g	27.3 g	18.3 g	42.2 g	534
PekannüsseEnergiedicht - kleine Portionen einplanen.	Nüsse & Samen	4.4 g	9.6 g	9.2 g	72.0 g	691
KürbiskerneProtein- und energiereich.	Nüsse & Samen	4.7 g	6.0 g	30.2 g	49.1 g	559
MacadamiaSehr energiedicht.	Nüsse & Samen	5.2 g	8.6 g	7.9 g	75.8 g	718
MandelnNährwerte schwanken nach Quelle.	Nüsse & Samen	5.7 g	12.5 g	21.2 g	49.9 g	579
WalnüßeEnergiedicht - Portion beachten.	Nüsse & Samen	7.0 g	6.7 g	15.2 g	65.2 g	654
ChiasamenQuellen mit ausreichend Flüssigkeit.	Nüsse & Samen	7.7 g	34.4 g	16.5 g	30.7 g	486
Erdnussmus 100 %Etiketten variieren.	Nüsse & Samen	12.0 g	6.0 g	25.0 g	50.0 g	600
AvocadoWerte je nach Sorte und Reifegrad unterschiedlich.	Obst	1.8 g	6.7 g	2.0 g	14.7 g	160
HimbeerenKleine Portionen gut planbar.	Obst	5.4 g	6.5 g	1.2 g	0.7 g	52
ErdbeerenSaison und Sorte beeinflussen Werte.	Obst	5.5 g	2.0 g	0.8 g	0.4 g	32
BlaubeerenKohlenhydratreicher als viele andere Beeren.	Obst	12.1 g	2.4 g	0.7 g	0.3 g	57
HähnchenbrustRoh, ohne Haut.	Protein	0.0 g	0.0 g	23.1 g	1.9 g	110
LachsWerte variieren je nach Art.	Protein	0.0 g	0.0 g	20.4 g	13.4 g	208
Rinderhack ca. 15 % FettFettgehalt je nach Produkt.	Protein	0.0 g	0.0 g	20.0 g	15.0 g	215
EiJe 100 g, nicht pro Ei.	Protein	0.7 g	0.0 g	12.6 g	10.6 g	143
Tofu naturEtikett prüfen - Produkte unterscheiden sich.	Protein	1.0 g	1.0 g	15.5 g	8.7 g	144
TempehJe nach Hersteller deutlich unterschiedlich.	Protein	7.6 g	3.8 g	19.0 g	11.0 g	193
ApfelZum Vergleich.	Vergleich	11.4 g	2.4 g	0.3 g	0.2 g	52
KartoffelZum Vergleich, typischerweise nicht keto-typisch.	Vergleich	15.0 g	2.0 g	2.0 g	0.1 g	77
BananeZum Vergleich.	Vergleich	20.0 g	2.6 g	1.1 g	0.3 g	89
Kichererbsen gekochtNährstoffreich, aber für striktes Keto meist kohlenhydratreich.	Vergleich	20.8 g	7.6 g	8.9 g	2.6 g	164
Reis gekochtZum Vergleich.	Vergleich	28.0 g	0.4 g	2.7 g	0.3 g	130

* „KH“ meint hier geschätzte verwertbare Kohlenhydrate nach europäischer Nährwertlogik. Werte sind keine Labormessungen und dienen der Orientierung.

Warum Werte schwanken

Sorte, Reifegrad, Wassergehalt, Zubereitung und Rezepturen verändern Nährwerte. Bei frischen Lebensmitteln sind Datenbankwerte deshalb Näherungen; bei Markenprodukten kann sich die Rezeptur ändern. Für genaue Planung sollte immer die aktuelle Verpackung geprüft werden. Die Tabelle ist ein Entscheidungswerkzeug, kein Ersatz für individuelle Ernährungstherapie.